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의약사가 알려주는 건강 소식!
체중과 관련된 우리 체내 신호전달물질(호르몬)은 총 8가지입니다. 인슐린, 코티솔(코르티솔), 멜라토닌, 렙틴, 그렐린, 아디포넥틴, 세로토닌, 도파민이 체중 증감에 영향을 미칩니다.
따라서, 이 호르몬들을 건강하게 관리하는 것이 다이어트와 건강한 식생활을 위해 중요하고 핵심적이라고 할 수 있겠죠! 차례 차례 8가지 호르몬들에 대해 알아가보도록 하겠습니다.
지난 호에서 다룬 렙틴 호르몬이 지방세포에서 준비하는 포만감을 느끼게 해주는 “포만감” 호르몬이었다면,
그렐린은 그 반대 작용을 하는 호르몬으로 공복 상태가 유지될 때 위에서 분비되는 호르몬으로 배고픔 신호를 주는 ”식욕 “호르몬 입니다.
식욕은 식욕 호르몬과 포만감 호르몬의 균형이 깨져서 조절이 안 되는 경우가 많습니다.
하루 중 언제 가장 배가 고프신가요?
그렐린 분비는 당연히 공복일 때 증가합니다. 체중 감량을 위해 만약 먹는 양을 제한하고 있다면 체내 그렐린은 당연히 더 늘어납니다.
극단적 칼로리 제한으로 살을 뺀 경우, 1년 이상 그렐린 수치가 증가되어 ‘더 배고파 하는 체질’이 되기도 합니다.
그렐린은 수면시간이 부족할 때에 분비되기도 하는데, 야간 근무를 하거나 밤늦게까지 공부하느라 깨어 있게 되면 배고파 야식을 먹게 되는 건 당연히 그렐린 호르몬의 작용 때문이겠죠.
그래서 다이어트 하는 분들에게 제일 강조하는 것이 규칙적인 식사와 충분한 수면입니다.
그리고 스트레스가 많은 상황에 반응하여 더 많은 그렐린이 직접적으로 방출되는데, 이는 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 먹는 경향이 있는 이유를 설명해줍니다.
스트레스 주기가 지속되면 그렐린은 간식이나 과식에 대한 강한 충돌을 유발함으로써 체중 증가에 기여합니다.
또한 단백질을 충분히 섭취할 때 그렐린 분비가 억제된다고도 알려져 있습니다.
그렐린을 억제하여 ‘배고픈 사람’이 되지 않는 생활 실천방법을 살펴보고 꾸준히 실천해보시기 바랍니다.
1. 적절한 칼로리 섭취
칼로리를 과도하게 제한하지 마세요.
2. 고단백 아침식사 섭취
칼로리 섭취를 제한하는 경우에도 단백질 위주의 규칙적인 식사를 하면 그렐린 감소에 도움될 수 있습니다. 특히 아침에 고단백 식사를 하면 (2006, AJCN) 시간이 지남에 따라 그렐린 농도가 더 감소하는 것을 관찰할 수 있었습니다.
3. 충분한 수면시간 확보
하루 7시간 이상의 충분한 수면을 지켜주세요. 충분한 수면을 취하는 것이 그렐린과 렙틴 관리에 좋다고 알려져 있습니다.
4. 땀이 날 정도의 운동
식단관리 시 운동을 병행해주세요. 고강도 인터벌 운동을 했을 때, 단기/장기 모두 그렐린을 억제하는 효과를 밝혔습니다.
5. 스트레스 관리
마지막으로 스트레스 수준에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 스트레스 관리에 도움이 되는 방법은 여러가지가 있겠지만, 궁극적으로 사람마다 다른 각자의 방법을 찾아 (명상, 산책 등) 스트레스 수준을 낮추길 권장 드립니다.
*안국건강에서 제공하는 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과가 아닌
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