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의약사가 알려주는 건강 소식!
건강한 식단을 챙기는 사람들이 가장 초반에 신경 쓰는 식재료 중 하나가 바로 기름입니다. 기름은 우리 생명체에게 꼭 필요한 필수 요소죠. 왜냐하면 모든 세포를 구성하는 세포막은 인지질 이중막으로 이루어졌고, 이는 지방산이 주요 재료이기 때문입니다.
따라서 세포막에 건강하고 좋은 지방산 (오메가 3, 6, 9)이 많고 열, 빛, 산소에 의해 산화되지 않은 기름으로 구성되어 있어야 투과율이 좋아지고, 나쁜 산화된 기름으로 구성되어 있으면 세포 변성의 주요 원인이 됩니다. 그렇다면 좋은 기름을 고르는 가장 중요한 기준이 무엇일까요?
어떤 기름이 몸에 이로운지를 따지기 전에 가장 주목해야 하는 것은 바로 기름의 “산패도” 입니다. 기름이 공기와 만나 산화하게 되면 알데히드, 유리지방산, 과산화물 같은 건강에 해로운 물질이 생깁니다. 체내 염증과 활성산소를 증가시키고, 세포와 DNA 변형을 일으킬 수도 있으며, 안 좋은 기름은 혈관 벽에 소위 말하는 “기름때”를 증가시켜 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액순환에 방해가 되며, 혈압을 높이는 결과를 초래하기도 합니다. 더불어, 산화된 기름은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 장벽을 손상시키기도 합니다.
기름을 가열했을 때, 연기가 나는 온도를 발연점이라고 하는데, 이 발연점이 건강하게 기름을 섭취하는데 중요한 포인트입니다. 발연점은 지방산의 구성, 추출방식, 정제유무 등에 따라 차이가 생깁니다.
기름은 발연점을 넘으면 급격하게 산패가 진행되기 때문에, 기름을 건강하게 사용하려면 각 기름의 특징과 발연점을 잘 알고 사용하는 것이 매우 중요합니다. 또한, 건강기능식품을 챙겨 드실 때, 제품 성분표에서 어떤 기름을 사용하는지 확인하는 습관을 가지시면 좋습니다.
기름별 발연점 | |
1. 엑스트라버진 올리브유 | 160도 |
2. 버진 올리브유 (정제) | 210도 |
3. 퓨어 올리브유 (정제) | 240도 |
4. 참기름/들기름 | 160도 |
5. 코코넛 오일 (비정제) | 176도 |
6. 코코넛 오일 (정제) | 232도 |
7. 카놀라유 | 204도 |
8. 포도씨유 (비정제) | 175도 |
9. 포도씨유 (정제) | 220도 |
10. 해바라기유 | 232도 |
11. 콩기름 | 240도 |
12. 아보카도 오일 (비정제) | 250도 |
13. 아보카도 오일 (정제) | 270도 |
14. 홍화씨유 | 265도 |
1. 건강을 위협하는 기름들: 식용유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유
공통적으로 GMO 논란뿐만 아니라, 가열/압축/화학용매 추출 등 많은 정제 과정을 거치는 기름들입니다. 발연점이 높은 편이어서 각종 튀김 등에 많이 사용해왔지만 포화지방산 함유가 높아 섭취를 제한하는 편이 좋습니다.
2. 가열하지 않고 그대로 먹으면 좋은 기름: 엑스트라버진 올리브유, 들기름, 참기름
위의 기름들은 발연점이 160도 정도로 낮아, 열을 조금만 가해도 금방 연기가 나며 산패되는 것을 확인할 수 있습니다. 가급적 기름 그대로 빵 등을 찍어먹거나, 드레싱 또는 비빔밥이나 나물, 무침 등에 둘러서 먹는 방법이 가장 건강한 방법이라고 할 수 있습니다. 특히, 들기름은 다중불포화 지방산이 다량 들어있어 몸에 좋지만 산패관리에 취약하기 때문에 냉장보관하고, 개봉 후 1달 이내에 소진하길 추천 드립니다.
3. 가열해도 비교적 건강한 기름: 아보카도오일, 홍화씨유
위의 기름들은 높은 발연점이 특징이고, 단일 불포화지방산이 풍부하며 안정적인 지방산으로 구성되어 있습니다. 따라서, 가열해야 하는 고온조리 요리에 적합한 기름으로 추천 드립니다. 하지만 씨를 압착하는 방식에 있어서 고온을 가하면 역시 산패의 위험이 커지므로, 라벨 등을 확인하셔서 가급적 ‘저온’ 압착유무를 확인하시면 좋겠습니다.
특히, 홍화씨유는 고도 불포화지방산인 공액리놀렌산(CLA)을 70% 정도 함유하고 있어, 지방의 산화를 촉진시킨다고 알려져 있는 성분으로 지방 대사 및 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있습니다. 더불어, 혈중 콜레스테롤 농도를 감소시키며, 뼈건강 및 피부보습에 도움된다는 데이터도 있습니다.
*안국건강에서 제공하는 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과가 아닌
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