첨부파일
렙틴호르몬.jpg
목차 |
의약사가 알려주는 건강 소식!
다이어트의 핵심은 곧 질 좋은 수면이라고 해도 과언이 아닙니다. 수면과 다이어트 사이의 관계는 여러 연구에서 밝혀진 바 있는데 한 연구에선 수면시간이 5시간인 사람이 8시간인 사람에 비해 1인당 하루 350-550kcal를 더 소비한다고 나타났고, 수면시간이 평균 1시간 늘수록 1년동안 약 4.5kg의 체중감량 효과가 더 있는 것으로 밝혀지기도 했습니다.
2004년 영국 브리스톨 대학(University of Bristol) 샤라드 테헤리(Shahrad Taheri) 박사의 연구팀은 수면과 식욕의 상관관계를 밝혔는데, 수면을 5시간으로 제한할 시 렙틴 분비량이 15.5% 감소함을 보였습니다. 연구진은 이틀간 수면 시간을 5시간으로 줄이자 호르몬 영향으로 인해 체중이 약 4% 증가한 결과도 밝혔습니다. 이처럼 수면부족은 체중증가와 비만의 주요 원인이자 다이어트를 어렵게 하는 요인으로 지목되는데, 이에는 수면에 따라 식욕 조절 호르몬의 불균형이 생기기 때문이라고 해석하는 것이 중론입니다.
수면 시간은 당의 대사에도 영향을 끼칩니다. 인슐린은 우리 몸의 혈중 당분을 에너지로 처리하기 위해 분비되는데, 수면 부족은 혈당에 대한 인슐린 반응을 어렵게 만듭니다. 2020년에 발표된 영국 노섬브리아 대학(Northumbria University Newcastle)의 연구에 따르면 젊고 건강한 남성이라도 수면을 4시간으로 제한할 시 정상적인 인슐린 반응이 이루어지지 않았습니다. 이러한 수면 부족이 일시적이라면 인슐린 반응은 정상으로 돌아오지만, 만성적인 수면 부족은 인슐린 저항성을 일으켜 우리 몸을 쉽게 살이 찌는 체질로 바꾸어 버립니다.
식욕 조절 호르몬인 렙틴은 지방세포에서 만들어지며, “포만감”의 핵심 호르몬입니다. 배가 부르면 렙틴이 증가하고 배가 고프면 렙틴이 감소합니다. 이로 인해 배가 부르면 렙틴은 뇌에 식욕억제를 위한 신호를 보내게 됩니다. 하지만 배가 부름에도 렙틴이 원활하게 작용하지 않아 지속적으로 뭔가 먹게 될 수 있습니다.
수면과 밀접한 연관성을 갖고 있는 렙틴은 수면 부족 시 분비가 감소되고, 식욕이 증가되는 양상을 보입니다. 식사 후 20분 정도가 지나야 렙틴이 분비되기 시작하기 때문에 너무 빠르지 않게 여유 있는 식사 시간을 갖는 것이 좋습니다. 따라서, 렙틴이 충분히 분비될 수 있도록 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다.
렙틴을 비롯해 숙면을 취할 경우 증가하는 호르몬이 하나 더 있는데 바로 성장 호르몬입니다. 성장 호르몬이 성장기 아이들에게만 중요할까요? 아닙니다. 성장 호르몬은 근육량을 늘려 기초 대사량을 향상시키고, 체지방과 콜레스테롤을 줄이는 역할까지 담당합니다. 성장 호르몬이 잘 분비된다면 운동효과도 배가 되겠죠.
렙틴 호르몬을 다스리는 생활습관엔 어떤 것이 있을까요? 수면에 도움을 주는 생활방식과 함께 섭취하면 좋은 성분들을 함께 알려 드리겠습니다.
1. 식사하는 동안 렙틴이 분비될 때까지 천천히 꼭꼭 씹어 음식을 섭취합니다.
2. 1주일에 2-3회 땀 흘릴만한 강도로 신체 활동을 하여 렙틴 분비를 자극해주시기 바랍니다.
3. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면을 확보해야 합니다. 수면시간을 지키기 어렵다면, 저녁 10시 - 새벽 2시 사이 골든 타임에 깊은 수면을 유지하는 것이 중요한데, 이 시간대에 식욕 억제 호르몬인 렙틴과 성장호르몬 모두 최대로 분비됩니다.
4. 체지방 감소 및 렙틴 농도 변화에 도움을 줄 수 있는 시서스추출물 등 성분이 함유된 건강기능식품 섭취도 추천 드립니다.
5. 잠들기 전, 숙면에 방해가 되는 블루라이트(스마트폰, 조명)를 차단해야 합니다.
6. 스트레스 관리 또한 중요합니다. 뇌가 쉬지 못하게 되는 가장 큰 요인인 내/외부 스트레스를 관리함으로써 잠들기 전, 긴장을 풀고 가벼운 스트레칭 등을 통해 몸과 마음의 이완을 유도해보시기 바랍니다.
7. 체내 세포공장에서 부산물로 나온 활성산소가 자는 동안 제거될 수 있도록 충분한 수분과 더불어, 항산화제나 보충제를 섭취하시는 것도 좋습니다.
8. 수면패턴이 고민이라면 마그네슘, 아쉬아간다, 식물성멜라토닌 등 이완과 수면 개선으로 알려진 성분을 섭취하시는 것도 추천 드립니다.
*안국건강에서 제공하는 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과가 아닌
성분에 대한 건강정보입니다.
글 작성시 설정한 비밀번호를 입력해 주세요.
확인
AG 미디어
AG 인스타